Так что же весит больше, кило мышц или кило жира? Понятно, вас не проведешь, килограмм есть килограмм, не важно, что приходится взвешивать. Что на самом деле отличает мышцы и жир, так это плотность. Именно потому все, кто переходит к спорту и диетам, поначалу могут обнаружить, что объемы вроде бы убывают, а вес не только упрямо стоит на месте, но даже слегка увеличивается.
Причин для расстройства нет, все идет по плану. Если конечной целью обозначено уменьшение числа на шкале весов, ради этого стоит набраться терпения. Прибавка весе — это норма, признак того, что вы работаете с верной интенсивностью, которая ведет к изменению состава тела. Ваше усердие непременно будет вознаграждено, и вы убедитесь, что набираете мышцы и теряете жир, приобретая подтянутую фигуру и ускоряя метаболизм.
«Увеличение веса с началом тренировок — очень распространенное явление, поскольку мышцы растут быстрее, чем сжигается жир. Кроме того, жир, обосновавшийся в женском организме, устойчивее мужского, — объясняет доктор Джоэл Сидман, специалист по питанию и физической подготовке. — Вступив в борьбу за подтянутое тело, не надо волноваться о небольшой прибавке веса. Приглядитесь, вы наверняка уже выглядите стройнее, потому что упругие мышцы замещают рыхлость жировой ткани».
Как измерить процент жира в организме
Существует несколько методов. Например, популярная в диетических клиниках электронная система измерения состава тела. Действие таких приборов основано на пропускании сквозь ткани легких и безопасных токов и последующем анализе прохождения сигнала. Жировая ткань задерживает сигнал, а вода и мышцы проводят его практически без потерь, что сообщает гаджету информацию об их процентном соотношении.
Более точный и традиционный тест на толщину жировой складки выполняется прибором со смешным названием «калипер» — специалист зажимает кожу пластиковым или металлическим инструментом, похожим на штангенциркуль. Процент жира рассчитывается с помощью замеров на 3-4 или даже 7 разных участках тела. Полученные результаты сравниваются с расчетной таблицей, сопоставляющей толщину складки в миллиметрах, возраст и процент жира в организме. Показатели для мужчин и женщин различаются, поэтому важно ориентироваться на правильную таблицу.
Вот основные показатели женских «нормативов», соответствующие типу телосложения:
необходимый жир — 10-13% (процент ниже этого чреват проблемами со здоровьем);
атлетическое тело — 14-20%;
хорошая физическая форма — 21-24%;
средний уровень — 25-31%;
полная фигура — 32% и выше.
Как рассчитать идеальный вес и процент жира
Хотя нет никаких официальных руководств по снижению жира в организме, большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря одного процента в месяц безопасна и выполнима. Если хотите рассчитать, какой вес нужно сбросить, чтобы достичь идеального процентного соотношения, можете воспользоваться следующей формулой:
сухая масса тела : (1 — один процент желаемого объема жира) = идеальный вес
Сухая масса тела (СМТ) — это вес без учета жировых отложений. Например, вы весите 60 кг при жировых показателях 25% (что означает СМТ = 60×0,75 или 45 кг), но вы убеждены, что вам надо сбросить вес килограмм на пять и добиться 20% соответственно.
Вы бы считали так:
45 : (1 — 0,2) = 56,25 кг
Как увеличить мышечную массу и сжечь лишний жир
Если вы действительно решились изменить свое тело, имейте в виду, что вряд ли удастся избежать силовых тренировок. Чтобы эффективнее сжигать жир и наращивать мускулатуру, нужно задействовать большие группы мышц, а не фокусироваться на изменении рельефа конкретного участка. По совету доктора Сидмана, 90% тренировок, направленных на уменьшение жировой массы, должны составлять упражнения вроде приседаний, отжиманий, планок и выпадов.
Стремитесь к 30 минутам силовых упражнений три дня в неделю — чередуя дни с кардиотренировками или в тот же день, но перед ними. Общее правило: не растрачивайте силы на кардиоразогрев перед силовыми тренировками, чтобы сэкономить энергию и запустить метаболизм еще эффективнее.
