Тонкости меню веганской диеты
Если вы не переносите мясное и сознательно пополнили ряды вегетарианцев, то важно обеспечить себе сбалансированное питание, чтобы получать по максимуму необходимые для организма вещества. Веганство – самый строгий вид вегетарианства. Но иногда соблюдать его правила не прочь даже мясоеды, чтобы нормализовать давление, работу сердца, снизить холестерин и пр. Предлагаем познакомиться с особенностями сбалансированной диеты для веганов.
Нет животным на столе!
Для новичков лучшее время попробовать веганскую диету – это весна или лето. Она поможет вам избежать проблем с авитаминозом и разгрузит после плотного зимнего рациона. Но будьте готовы к достаточно строгим ограничениям: запрещено есть мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мед (если только чуть-чуть). Нужно избегать сычужных ферментов, используемых для приготовления сыра, красителя – кармина (Е120), желатина (можно заменить агар-агаром).
Стоит внимательно читать информацию на упаковках, чтобы исключить в составе продуктов казеин, лактозу, сыворотку, сливочное масло. Альтернативой молочному рациону станет соевая пища, к примеру – тофу, который подходит даже для десертов.
Все посчитано
В любой диете важно соблюдать гармоничное сочетание необходимых для человека веществ: жиров, углеводов, сахара, белка, соли и пр. К примеру, чтобы достигнуть оптимального количества калорий в день — 2000 — большую часть рациона веганов займут углеводы (260г), жиров достаточно и 70г, белка – 50г, а клетчатки – 24г. Сахар в таком меню предлагается использовать 90г, а вот соли — всего около 6г.
Конечно, у каждого из нас есть свои потребности в количестве калорий и питательных веществ, поэтому в нижеследующей таблице приведены примерные нормы для сбалансированного вегетарианского меню:
Завтрак
Благодаря обильному включению овощей и фруктов веганская диета богата клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой, однако для полноценной работы организма на целый день этого не достаточно. Для выработки красных кровяных клеток и хорошего функционирования нервной системы нам необходим витамин В12. Но поскольку он содержится в продуктах животного происхождения, веганы употребляют его отдельно (около 10мгр). Не менее важен для здоровья витамин D (10мкг) особенно в зимний период. Лучше приобрести витамин D2, поскольку D3 для веганов не подойдет.
Недостаток железа из-за отсутствия мяса можно восполнить благодаря: гречке, зелени, тыкве, свекле и пр. Чтобы оптимизировать усвоение железа, лучше выпить небольшой стакан сока из фрукта, богатого витамином C. Но какой бы вариант для завтрака вы ни предпочли, главное – не пропускайте его. Вот несколько полезных сочетаний для утреннего меню:
— тосты с тофу,
— постные блины с томатами и грибами,
— фруктовый коктейль с орехами,
— гречневые блины с вишней.
Полдник
Этот прием пищи является переходным перед обедом. Важно не дать желудку совсем проголодаться, но и не слишком его наполнять. Для полдника хорошо подойдут сырые фрукты и овощи, насыщенные такими важными питательными веществами, как железо и витамин D. Для разнообразия можно приготовить кашицу-пюре из разных фруктов с добавлением семян или кусочков крекеров, либо приобрести фруктовый соевый йогурт.
Обед
На обед нужно включить в меню смесь белка, клетчатки и углеводов. Последние влияют на рост уровня сахара в крови, а продукты с высоким содержанием клетчатки избавляют от чувства голода во второй половине дня. Важный источник энергии для плодотворного рабочего дня – это омега-3 жиры.
Отказываясь от рыбы и морепродуктов, можно получить некоторое количество таких жиров из различных морских водорослей, орехов, семян и растительных масел из грецкого ореха, льна, рапса. Ключевым моментом в обеденном веганском меню все же станут – углеводы. Если их лишиться, то к середине дня работоспособность значительно снизится. Хороши для веганского обеда:
— салат из пророщенной пшеницы, моркови, лесных орехов,
— салат из перловой крупы, зелени, горошка и изюма,
— грибы с гречкой и морской капустой,
— японская лапша с кунжутом,
— запеченные помидоры с зеленью и морковный салат,
— овощной бульон с гренками,
— фасолевый суп с красным луком и помидорами.
Второй полдник
Лучше есть часто, но понемногу, поэтому на второй полдник рекомендуется небольшие закуски, подготавливающие желудок к ужину. Для этого подойдут смесь орехов, семян и сухофруктов, либо свежие фрукты и овощи:
— курага со смесью семян подсолнечника и кунжута,
— свежий перец с грецким орехом,
— пряная смесь орешков с яблоком.
Ужин
Сложно представить себе вечернюю трапезу без белковой пищи. Веганы могут восполнить недостаток белка, приготовив что-нибудь из чечевицы, нута, тофу, фасоли и пр. Добавьте в тарелку побольше зелени и овощей, сбрызните маслом из льна, конопли, грецкого ореха или рапса. Цельные зерна – отличный источник цинка, важного для хорошего иммунитета. Продукты с содержанием железа не забывайте сочетать с витамином С. Вот несколько предложений на ужин:
— чечевица с помидорами и шпинатом,
— овощное рагу с салатом из зелени,
— запеченный перец с гречкой,
— картофельная запеканка,
— тушеная капуста с нутом.
Веганский рацион противопоказан беременным женщинам, лицам младше 18 и старше 60 лет. Если в вашем организме не хватает железа и витаминов группы В, то к выбору этой диеты отнеситесь с особой осторожностью.
Источник: https://www.diets.ru/article/1433567/
