Часто девушки недооценивают важность внешнего вида ягодиц. Вроде бы, нечасто мы демонстрируем свою попу, да и кто на неё смотрит, она же сзади… А вот смотрят! Различные соцопросы показывают, что красивые ягодицы многие мужчины ценят даже больше, чем пышную грудь. Именно поэтому стоит немедленно заняться внешним видом своей попы.
Базовое упражнение для укрепления ягодичных мышц — это приседания. В домашних условиях их можно делать с собственным весом, гантелями или бутылками с водой. Основной вид приседаний выполняется следующим образом: встаньте таким образом, чтобы сбоку видеть своё отражение в зеркале. Спину держите прямо, руки можно убрать на талию или перед собой, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать так, как будто хотите сесть на низкий стул, отводя таз немного назад. Зафиксируйте поясницу — в этом упражнении она работать не должна.
Садиться слишком низко не нужно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Ягодицы должны опускаться примерно до уровня колен, а вес тела приходиться на пятки. Обязательно следите в зеркало за тем, чтобы правильно выполнять упражнение. Не торопитесь, делайте приседания медленно, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Выполните 3 подхода по 15-20 приседаний в каждом. Со временем увеличьте нагрузку, выполняя приседания с гантелями в руках.
Те же приседания, но с широко расставленными ногами, помогут проработать проблемные для многих внутренние и внешние области бедер и ягодиц. Также с широко расставленными ногами выполняйте выпрыгивания: присядьте так, чтобы ягодицы были на уровне колен, а затем, отталкиваясь обеими ногами, подпрыгните как можно выше. Постарайтесь сделать максимально возможное количество выпрыгиваний.
Махи ногой назад также развивают ягодичные мышцы. Встаньте прямо, руки положите на талию, вес тела перенесите на левую ногу. Правую ногу отводите назад, следя за тем, чтобы носок стопы был обращён вперёд. Выполняйте махи в 3 подхода по 25 раз для каждой ноги.
Для того, чтобы выполнить следующие упражнения на ягодичные мышцы, вам понадобится коврик. Встаньте на коврик на колени и обопритесь на локти. Выпрямите одну ногу и поднимайте её вверх настолько, насколько можете. Выполняйте это упражнение медленно, стараясь почувствовать жжение в мышцах ягодиц. Сделайте по 3 подхода из 25 повторений для каждой ноги. Такие же махи можно выполнять согнутой ногой. Как правило, мышцы довольно быстро привыкают к этим упражнениям, поэтому приобретите утяжелители для ног, чтобы занятия стали ещё более эффективными.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив пятки максимально близко к ягодицам, а руки расположите вдоль тела. На выдохе поднимите таз как можно выше, задержитесь на секунду в таком положении, а затем вернитесь в исходное. Старайтесь не отрывать лопатки от пола и делать упражнение только за счёт мышц ягодиц. Выполняйте подъёмы таза в 3 подхода по 15-20 раз.
Обязательно включите в свою тренировочную программу выпады. Они выполняются следующим образом: встаньте прямо, сделайте одной ногой широкий шаг вперёд. Задняя нога должна опираться на носок. На вдохе присядьте так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, а сгиб передней ноги образовал угол в 90 градусов. На выдохе встаньте. Повторите по 20 раз для каждой ноги. Не забудьте выполнить 3 подхода. Обязательно следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.
После всех силовых упражнений можно растянуть задние мышцы бедра для того, чтобы кровь ещё больше прилила к ним, это усилит эффект от упражнений. Сядьте на пол, выпрямите ноги и старайтесь руками дотянуться до пальцев ног.
